此外前胸和后背、腰部腿部的肌肉也是相互联系的，比如上次遇到那百人追兵时，雷大毛就是在前面跑，边跑边回身射箭，一连扭了三十多次老腰，才杀出一条血路，没有强劲的腰部肌肉，每次扭腰都做到准确到位，还能发出力来，谈何容易。
最终雷大毛选中一共二十种锻炼方式，每组20次，做完一轮再做一轮，看看自己能做几轮。
这二十种双臂锻炼方式中，有十种是要借助带弹力的牛筋，雷大毛舍不得拿出来自己的私货，牛筋风吹日赛容易断掉不说，边上还不少人对自己虎视眈眈的，雷大毛没有分享的兴趣，牛筋健身要回到自己的营房再说了。
没有杠子，雷大毛取了两只八十斤的石锁举了几次平举、侧举，又在地上找了一处干净的地方开始平推、开胸。
楚天明见这雷大毛果然比自己力气大了不少，心里更加不大舒服了。
接下来雷大毛开始练习俯卧撑，这是在军营里很常见的比赛项目，不少人打赌都是选比这个，雷大毛将每组加到了整整100个，练了三组才换倒立俯卧撑，一组三十个。
做着做着，眼前渐渐围过来一群人，雷大毛倒着看，也没看出来都是谁，等做完一组起身时，赢得了阵阵掌声，雷大毛嘿嘿一笑喊道：“来！兄弟们，谁想玩，俺这里包教包会！”
立刻，一大拨人开始两两一组地练习倒立，这可是集臂力练习、稳定性和游戏于一起的锻炼方式，连伍里的三人也忍不住参与进来。
军营里没有太多的娱乐节目，汉子们不是比赛吹牛就是比赛体力，这倒立俯卧撑很是别具一格，所以立刻吸引了众多目光，连百夫长陈铁头见了都忍不住来试试，结果没抓稳地面，摔了个四脚朝天。
等到众人都基本上能倒立稳定后，雷大毛才开始传授第二步，渐渐曲臂下压。
“第三步是啥？”一个毛头小伙子在一旁喊道。
“还没学好第二步，就想着第三步！看着，第三步就是倒立跑。”雷大毛倒立演示了一下。
“啥？倒着跑？不能吧...”那毛头小伙面露不信的神态，不过这正给了雷大毛收割一大波粉丝的机会。
于是雷大毛双手倒立，跑到这小伙眼前，还故意伸了伸腿，甚至还双手离地相互拍了下巴掌，又跑回了原地返身站了起来。
“哈哈！”“好好！”“好！”
立刻，大波粉丝收到。
陈铁头在一旁也看着傻笑起来，这能将臂力练习和娱乐性融为一体的方式，多多益善啊。
看着几人开始两两练习倒立，雷大毛换了一只一百斤的石锁练习肱二头肌。
军营里一百斤的石锁只有两只，刚才是别人在玩。
肱二头肌是最关键的力量，练习方法有不少，屈身后拉是很好的方式，再有就是蹲坐曲小臂，雷大毛也不找石头蹲坐，直接扎马步练习。
锻炼肩袖肌群很有效的方式是“阿诺德推举”，这一百斤的石锁就有些重了，雷大毛换成了两只五十斤的石锁，依然是扎着马步，双手反握石锁旋转上举，下来时按原路反旋转。
雷大毛做了两组，每组30次，做完一点累的感觉都没有。
百夫长陈铁头上前试了试，额...有些重啊。
停下来上前摸了摸雷大毛的肩头，好家伙！像石头一般硬不说，比旁人粗大一倍以上。
“你这小子吃啥长大的？这胳膊有别人腿粗细了...”陈铁头拉开雷大毛的衣袖有些吃惊。
雷大毛嘿嘿一笑道：“俺家是靠打猎为生的嘛，平时吃米少，吃肉多，这不，就长的粗些咯。”
其实，那些虎骨酒和灵芝酒的作用也很大，不过一般人得不到，说了也白说。
“来来来，再介绍下还有什么办法，俺这双臂也想好好练下。”陈铁头一脸诚恳地问道。
雷大毛坐到那百斤重的石锁上，也不藏着掖着，便将自己知道的锻炼双臂的方法都说了出来。
第一，当然是在石锁的使用上多几个动作，这个好办，陈铁头叫几人找来一块石板，然后在石板上刻下来图形和名称，立在石锁训练场边上，一组20个，一次一到两组；
第二，就是俯卧撑和倒立俯卧撑，这个刚才演示过了，陈铁头想了想，也叫人刻在石板上；
第三，就是要用到牛筋了，这种阻力绳的作用甚至比石锁还有效果，而且不易受伤，雷大毛比划了几个动作，陈铁头也叫人记下来刻到石板上；
正说的带劲儿时，没想到手下讪讪道：“大人，这石板不够地方啊...”
陈铁头一愣，四周人也是刚才听得入迷，反应不过来。
还是陈铁头醒悟过来大骂道：“笨蛋！再找一块石板不就完了。”
那手下苦笑道：“没有了啊，平整的就这么一块了...”
这下雷大毛也笑破肚皮了。
“哎呀！兄弟！没有石板用木板好啦，找不到木板，哝，刻在这里！”说着指了指石锁的侧面，那手下才恍然大悟。
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